Школа физической активности
Физическая нагрузка делится на 3 уровня:
Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи;
Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;
Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в горуМетоды самоконтроля:
- Определите пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после ее завершения может быть больше исходного на 10-25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10-14 уд./мин.
- «Разговорный тест» во время физической нагрузки:
- говорите свободно — интенсивность физической нагрузки необходимо повышать,
- коротко, глубоко вдыхая между фразами — физическая нагрузка в пределах нормы,
- в состоянии сказать только 2 слова, с трудом можете отдышаться — перенапряжение.
3. Пульс считают утром в покое лежа в постели (55-60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин.
ПОЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ?
Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:
- Преждевременной смерти
- Развития ишемической болезни сердца и инсульта
- Артериальной гипертонии
- Сахарного диабета II типа
- Депрессии
- Остеопороза
Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:
- Рака толстой кишки
- Рака молочной железы
- Избыточной массы тела
