Основы правильного питания

12 принципов здорового питания из «Руководства программы СИНДИ по питанию»:

1. Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых – продукты растительного, а не животного происхождения, а именно пищевые волокна, фитостерины, лигнины, флавоноиды и др. В растениях, которые мы употребляем, содержится много ингредиентов с защитными свойствами.
2. Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день. Основу всей пищи должны составлять зерновые, рис, картофель, так как в них содержатся растительные белки, пищевые волокна, минералы (калий, кальций, магний) и витамины (С, фолат, В6, каротиноиды). Употребление растительных продуктов необходимо также для профилактики запоров, заболеваний дивертикула и геморроидальных узлов.
3. Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше – свежие и выращенные в местности проживания (не менее 400 г в день). В натуральном виде овощи и фрукты содержат мало жиров, поэтому постоянное их употребление снижает риск ожирения, снижает содержание холестерина в крови, улучшает циркуляцию крови и повышает резистентность организма к инфекциям и укрепляет иммунную систему. Антиоксидантное действие вит. С снижает риск развития опухолевых процессов. Овощи и фрукты обогащают организм калием.
4. Чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела 20-25), необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка в сочетании с рациональным питанием. Ежедневное сокращение рациона на 500 ккал или увеличение физической активности эквивалентной 500 ккал избавит от избыточных килограмм.
5. Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности) и заменяйте животный жир на жир растительных масел. При формировании рациона нужно помнить, что насыщенные жирные кислоты содержатся в пище животного происхождения (мясо, птица, молочные продукты, яйца) и в «тропических» растительных маслах (кокосовое, пальмовое и т.д.) В 1 яйце содержится 215 мг холестерина (поэтому не рекомендуется съедать более 3-4 яиц в неделю). Много холестерина содержится в печени и в других субпродуктах, в говядине и птице (80-90 г в 100 г). Красное мясо содержит в 2-3 раза больше насыщенных жиров, чем птица и постные сорта рыбы. При составлении рациона необходимо помнить, что современные кондитерские изделия (печенье, кексы, шоколадно-ореховые пасты и др.), закуски (копчености, чипсы, картофель-фри от Макдональдса) содержат значительное количество измененных в процессе промышленного производства жиров так называемых – трансизомеров жирных кислот (ТИЖК), получивших название молекул – уродов. Максимальные количества ТИЖК содержатся в маргаринах. Даже самое жирное сливочное масло гораздо полезнее твердого маргарина.

Вред от ТИЖК

• увеличение частоты ИБС и рост смертности от инфаркта миокарда;
• более частое развитие рака молочной железы (на 40%);
• ухудшение качества молока у кормящих матерей;
• рождение детей с низкой массой тела;
• рост риска развития СД;
• ухудшение иммунитета;
• снижение количества тестостерона и ухудшение состава спермы;
• нарушение обмена простагландинов, регулирующих нормальное кровообеспечение различных органов;
• нарушение активности фермента цитохромоксидазы, способствующего обезвреживанию некоторых токсических химических веществ, канцерогенов и некоторых лекарств.

Указание на упаковке продукта питания гидрогенизированных (гидрогированных) растительных жирах является свидетельством присутствия ТИЖК. Поэтому в задачу врача входит разъяснение пациенту необходимости ознакомления с составом покупаемого продукта. Следует помнить и о важности соблюдения осторожности при оценке пищевых продуктов при их приобретении. Рекомендуйте своим пациентам быть внимательными также по отношению к различным содержащимся в продуктах эмульгаторам и консервантам. Ингредиенты с буквенным кодом «Е» одобрены Европейским сообществом и Минздравом РФ, как безопасные пищевые добавки. Приказ 66.

Необходимо снизить потребление таких продуктов. Ограничение потребления мяса, птицы и рыбы (жирные сорта) – 180 г в день, замещение низкожировыми мясными и молочными продуктами, а закусочные продукты и печенье – зерновыми грубого помола, овощами и фруктами, обеспечивает сокращение потребляемых жиров и при этом сохраняет достаточное количество кальция и железа. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в жирных сортах рыбы (сельдь, скумбрия, сардины). Еженедельное потребление рыбных блюд снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо. По данным ВОЗ, суточное потребление белка должно составлять не менее 0,8 на килограмм идеальной массы тела. Дефицит железа в рационе приводит не только к развитию анемии, но и к возникновению общих проявлений – таких, как астенизация, ахлидрия, снижение иммунитета, нарушение поведения и вплоть до снижения интеллекта. Чаще железодефицитная анемия встречается у детей 1-2 лет (9%), у девушек – подростков (7%), женщин 20-40 лет (6%). Взрослому населению необходимо обогащать свой рацион употреблением таких продуктов, как постные сорта мяса, цыплят, рыбы, бобовых, темно-зеленых листовых овощей.
7. Употребляйте молоко с низким содержанием жира и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли, т.к. они содержат достаточное количество белка и кальция. Кальций необходим для правильного развития зубов и костей и играет важную роль в клеточном обмене веществ. Поэтому женщинам, детям, подросткам, особенно девочкам, необходимо рекомендовать потребление кальция не менее 700 мг в сутки.
8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков. Снижение простых углеводов в повседневном рационе – это профилактика ожирения, сахарного диабета, а также улучшение состояния полости рта и профилактика кариеса у населения.
9. Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку – 6 г в день, включая соль, находящуюся в продуктах промышленного производства. Жителям нашего региона рекомендуется отдавать предпочтение йодированной соли. Приготовление пищи должно сопровождаться минимальным добавлением соли. Из рациона здорового питания должны быть исключены соленые продукты, в том числе консервированные супы, «кириешки», колбасные изделия, различные соления и т.д.
10. Если Вы употребляете спиртные напитки, то общее содержание чистого спирта в них не должно превышать 20 г в день. Разговоры о «пользе» регулярного приема алкоголя не имеют реальных доказательств. Это пищевой продукт, постоянное употребление которого приводит к отрицательному влиянию на состояние головного мозга, печени, сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения и т.д., а также к перестройке и деградации личности. Необходим полный отказ от алкоголя во время беременности, при кормлении грудью, а также при развитии патологических процессов в печени (гепатит, цирроз, гепатоз).
11. Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение поможет уменьшить используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара. Врач ОВП должен рекомендовать своим пациентам следующее:

• избегать длительного хранения готовой пищи;
• для подслащивания каши домашнего приготовления лучше использовать мед, варенье, но злоупотреблять ими не стоит, лучше использовать вместо них свежие ягоды и фрукты сладких сортов;
• большинство видов листовой зелени нужно обрабатывать на пару или кипятить в небольшом количестве воды;
• приготовление на пару, на гриле, выпечка, варка полезнее для здоровья, чем жарение, т.к. при таких способах кулинарной обработки используется меньше жира.

12. Способствуйте вскармливанию новорожденных только грудью примерно в течение первых 6 месяцев, но не менее 4-х месяцев. Вводить прикорм следует постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания. Врач ОВП должен разъяснять молодым женщинам преимущества грудного вскармливания. Грудное вскармливание и применение продуктов детского питания, обогащенных железом, дает положительный результат в профилактике железодефицитной анемии.