Физическая активность

Недостаток Физической активности — это глобальная проблема, которая касается не только взрослых и пожилых людей, но и детей. Общая урбанизация и интенсивная глобализация приводят к тому, что мы проводим больше времени сидя за компьютером, передвигаемся на автомобилях и много времени проводим на работе или в школе. И совсем не обращаем внимания на то, что мало двигаемся, не говоря уже о занятиях спортом. Между тем влияние физической активности на здоровье человека очень высоко. Человечество научилось останавливать эпидемии инфекционных болезней, но не может преодолеть болезни, которые с каждым годом все больше и больше получают распространение, а именно: сердечно-сосудистые болезни, диабет и рак. Именно низкий уровень физической активности является одним из весомых факторов риска в развитии этих серьезных болезней.

Что же мешает нам изменить свои привычки? Мы ссылаемся на перегрузки на работе или учебе, откладываем изменения на следующий понедельник или месяц, и делаем все, для того чтобы ничего не менять. Мы проводим свободное время дома сидя у компьютера или телевизора и успокаиваем себя тем, что совсем не хватает времени для занятий спортом. А для того чтобы что-то изменить, достаточно по крайней мере 1-2 часа просмотра телевизора или компьютера заменить на физическую активность: прогулку в парке, езду на велосипеде или ежедневную утреннюю гимнастику.

Исследования показывают, что изменение образа жизни, которое включает в себя по крайней мере 30 минут ежедневной умеренной физической активности и диету с ограниченной калорийностью (25-30 ккал/день), в 1,5 раза уменьшает прогрессирование предиабета и риск развития сахарного диабета 2 типа.

Занятия в спортзале требуют больших энергетических затрат, чем сидение перед телевизором или компьютером. Сидя мы тратим около 50 ккал в час, а в спортзале — в среднем 300-400 ккал. Физические упражнения помогают потратить избыток калорий, полученных в течение дня, и предупреждают их откладывание в виде жировой ткани. Если постоянно заниматься спортом, то обмен веществ значительно улучшается и становится более интенсивным. Но необходимо помнить, что наши мышцы и организм очень быстро адаптируются к определенным упражнениям или нагрузкам, и мы уже не получаем того эффекта. Поэтому, если вы планируете похудеть, то необходимо увеличивать интенсивность нагрузок или изменять упражнения.

Если вашей целью является похудение и профилактика развития предиабета и сахарного диабета 2 типа, то физические упражнения будут способствовать расходованию избытка калорий, что облегчает контроль за массой тела. Регулярные физические упражнения уменьшают отложения жира и увеличивают массу мышц. Ваш внешний вид улучшится по мере того, как наращиваются и укрепляются ваши мышцы и увеличивается их тонус. Ваше тело станет более гибким, и уменьшится риск травмирования во время выполнения физических упражнений или другой физической активности.

Если у вас предиабет (нарушенная толерантность к глюкозе) и вы планируете похудеть, то физические упражнения вместе с диетой могут помочь:

1. нормализовать уровень сахара в крови;
2. уменьшить риск возникновения сахарного диабета 2 типа;
3. снизить вес;
4. улучшить ваш внешний вид и самочувствие;
5. снять стресс.

Если у Вас диабет 2 типа, то регулярное выполнение упражнений может способствовать:

1. снижению уровня глюкозы в крови;
2. уменьшению потребности в инсулине;
3. предотвращению развития болезней сердца и инсульта;
4. контроля массы тела.

Если вашей целью является снижение веса, то вам необходимо комбинировать аэробные и анаэробные упражнения и придерживаться диеты:

1. Аэробные упражнения (быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпах, езда на велосипеде, плавание, танцы, аэробика, работа в саду и домашняя работа). Во время этих упражнений, мышцы для своей работы интенсивно используют кислород. Гликоген и жиры, которые находятся в мышцах, при наличии кислорода начинают расщепляться. Но, к сожалению, в первые 20-30 минут нагрузки в первую очередь расщепляется гликоген, и только потом подходит очередь жиров. Поэтому для похудения людям с избыточной массой нужно выполнять аэробные нагрузки не менее 30 минут ежедневно.
2. Анаэробные упражнения (силовые упражнения с гантелями, упражнения на тренажерах, бег или езда на велотренажере в течение 3-5 минут с максимальным ускорением, серия приседаний, подтягиваний или отжиманий, прыжки на скакалке, интенсивный подъем по лестнице). Для этого вида упражнений мышцы для своей работы не используют кислород. Мышечная работа должна продолжаться 3-5 минут, после чего необходима 1 минута для восстановления (отдыха). В этих упражнениях выделяются сеты (серии, подходы) — короткий промежуток времени, в течение которого выполняется высоко интенсивная работа. Обычно выполняют 3-4 сета по 10-12-15 одного упражнения и после каждого сета делают 1 минуту отдыха. Тренировки не должны продолжаться более 50 минут.
3. Лучше, когда в одной тренировке объединены аэробные и анаэробные упражнения. Например, тренировка начинается с 5 минут ходьбы на беговой дорожке, затем выполняется несколько сетов упражнений для мышц рук, ног, туловища, и под конец тренировки — 20-30 минут на беговой дорожке или велотренажере. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю.
4. Сбалансированная диета с ограниченной калорийностью.
5. По возможности, перед началом таких тренировок нужно проконсультироваться с врачом терапевтом, диетологом и тренером (для составления правильной схемы тренировок).