Физическая активность
18 июля 2018 г.
Очень важно укреплять все мышцы туловища: спины, боковых мышц, мышц пресса. Разные упражнения влияют на ту или иную группу мышц, поэтому необходимо оптимально распределять нагрузку. Самые простые упражнения для туловища это: повороты корпуса, наклоны вперед и в стороны; наклоны в положении сидя; поднимание и опускание ног в положении сидя; поднимание и опускание ног лежа на спине; прогиб назад в положении лежа на животе.
1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны («мельница»). Выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение. Повторить 6-8 раз.
2. Исходное положение: ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Слегка поворачивая туловище вправо, наклониться к правой ноге, затем выпрямиться и сделать тоже самое в другую сторону. При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох. Темп средний. Повторить 8-12 раз.
3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклон вправо, рука скользит по боковой части бедра. Затем наклон влево. То же самое, но руки скользят по задней поверхности бедра. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
4. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Руки согнуты в локтевых суставах. Отклониться назад – вдох, затем медленно наклониться вперед до полного выдоха и коснуться руками носков. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется 6-8 раз.
5. Исходное положение: сидя на стуле, руками держаться за сиденье стула. Попеременное поднимание прямых ног. Повторить 8-10 раз каждой ногой.
6. Исходное положение: встать лицом к спинке стула на расстоянии одного шага. Руки в стороны. Сделать круг влево правой ногой над спинкой стула. Ноги не сгибать. Темп медленный или средний. Повторить 6-10 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
7. Исходное положение: лежа на полу на спине. Поднять ноги вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться пола, вернуться в исходное положение. Темп медленный или средний. В положении лежа – вдох, при опускании ног за голову – выдох. Повторить 10-15 раз. Дыхание произвольное.
8. Исходное положение: лежа на спине, ноги расставлены на ширину плеч, руки вытянуты вдоль тела. Поднять таз, опираясь на лопатки и стопы ног. Затем таз опустить. Повторить 3-4 раза.
1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны («мельница»). Выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение. Повторить 6-8 раз.
2. Исходное положение: ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Слегка поворачивая туловище вправо, наклониться к правой ноге, затем выпрямиться и сделать тоже самое в другую сторону. При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох. Темп средний. Повторить 8-12 раз.
3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклон вправо, рука скользит по боковой части бедра. Затем наклон влево. То же самое, но руки скользят по задней поверхности бедра. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
4. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Руки согнуты в локтевых суставах. Отклониться назад – вдох, затем медленно наклониться вперед до полного выдоха и коснуться руками носков. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется 6-8 раз.
5. Исходное положение: сидя на стуле, руками держаться за сиденье стула. Попеременное поднимание прямых ног. Повторить 8-10 раз каждой ногой.
6. Исходное положение: встать лицом к спинке стула на расстоянии одного шага. Руки в стороны. Сделать круг влево правой ногой над спинкой стула. Ноги не сгибать. Темп медленный или средний. Повторить 6-10 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
7. Исходное положение: лежа на полу на спине. Поднять ноги вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться пола, вернуться в исходное положение. Темп медленный или средний. В положении лежа – вдох, при опускании ног за голову – выдох. Повторить 10-15 раз. Дыхание произвольное.
8. Исходное положение: лежа на спине, ноги расставлены на ширину плеч, руки вытянуты вдоль тела. Поднять таз, опираясь на лопатки и стопы ног. Затем таз опустить. Повторить 3-4 раза.
